Facer unha dieta con déficit calórico e evitar hidratos de carbono simples pode axudarche a perder quilos de máis, pero non é responsable da calidade do teu corpo. Un adestramento eficaz, que consiste en exercicios deportivos para adelgazar, evita o aperto da pel, acelera a perda de peso, fai a figura fermosa e a cintura delgada. Que deben ser e poden facerse na casa? Con que frecuencia deben ter lugar estas reunións?
Que exercicios debes facer para adelgazar
Non todos os tipos de actividade física axudarán a queimar graxa. Cada actividade produce un esgotamento de enerxía e calorías, polo que unha persoa que practica deporte pode notar unha lixeira perda de peso. Non obstante, só se pode perder peso en serio se se cumpren unha serie de condicións:
- O exercicio aeróbico debe ser a columna vertebral do seu programa de exercicios. Entón tes que rexistrarte para un adestramento físico ou por intervalos e comezar a correr.
- Para a perda de peso local das áreas problemáticas (abdome, nádegas, etc. ), é necesario seleccionar as clases por separado, complementadas co principal programa de queima de graxa.
- Non debería comezar o adestramento de forza ata que perda a maior parte da súa graxa corporal.
Perda de peso rápida
A corrección activa do corpo e a perda de peso non son promovidos polo adestramento deportivo intensivo, senón polo fitness clásico, que debería durar aproximadamente unha hora. A duración exacta dun exercicio depende do teu corpo: os endomorfos pódense practicar ata 2 horas sen descansos longos e os mesomorfos deben limitarse a 40 minutos.
Non importa as actividades que se van seleccionar para unha perda de peso rápida, dependendo do tipo de carga: a frecuencia cardíaca é moito máis importante e debe ser constantemente do 60-65% do máximo. Esta é a única forma de obter o efecto de queima de graxa do teu adestramento.
Inicio
Se está a planear abordar a obesidade ou as áreas problemáticas sen ir a clubs deportivos, o curso de adelgazamento na casa presentado en tutoriais en vídeo é a opción máis eficaz. A descrición do texto non lle dá unha idea completa do que facer.
Pode que sexa necesario un inventario para funcionar:
- fitball;
- pesas de 1, 5 a 5 kg;
- pesos nas pernas;
- alfombra; pneumáticos
- .
Na casa, os expertos suxiren que os exercicios diarios da mañá sexan un hábito centrado non na perda rápida de peso, senón na aceleración dos procesos metabólicos e na mellora do estado muscular. Se o teu horario de traballo o permite, podes facer unha curta xornada pola mañá ou tres adestramentos á semana na casa. O foco estará no exercicio aeróbico.
Exercicios de adelgazamento efectivos na casa
Independentemente das cargas que leve, lembre que terá que esperar polo menos un mes para obter un bo resultado. En particular, isto non se aplica á perda de peso xeral, senón á corrección do volume de certas zonas ás que están dirixidos os exercicios que escolleu. Lembre que o exercicio debe ser un sistema no que non hai descanso: o complexo debe facerse durante 40 minutos sen descanso se o seu obxectivo é a perda de peso e non o fortalecemento muscular.
Quentamento
Saltar é un exercicio básico que se usa en todos os deportes para quentar. Ademais, tensa os músculos das pernas e é aquí onde é importante ter coidado: independentemente do tipo de salto que practiques, terás que baixar todo o pé. Só poñer o peso nos dedos comezará a bombear os becerros e as pernas non perderán peso.
Só podes facer saltos e os exercicios de quecemento asociados durante 15 minutos. Recoméndase rematar o quecemento cunha carreira de cinco minutos no lugar ou en círculo. Se pretende a perda de peso activa, pode saltar durante media hora.
Para o estómago e as pernas
Esquece o clásico bombeo dos músculos abdominais se queres eliminar a graxa da barriga e non obter cubos de alivio. O complexo de exercicios femininos para adelgazar nesta zona é un elemento de ximnasia rítmica (non atlética! ) Na que se ven afectados os músculos abdominais.
Os seguintes son particularmente eficaces:
- arranque;
- canto;
- levante as pernas desde a posición propensa; tesoiras
- .
Para a perda de peso, podes usar exercicios que se practican na coreografía clásica: agachamentos en 1 e 2 posicións, balanceándose de 3 posicións cara a adiante e cara ao lateral. O único punto é que os exercicios de ballet implican realizar estes exercicios lentamente e facer exercicio, xa que non é importante para ti o desenvolvemento da forza muscular, senón a carga.
Os columpios pódense realizar con pesos: pesos no nocello ou banda elástica desde as seguintes posicións:
- de pé co apoio nunha cadeira ou nunha parede;
- tirado de lado (levantando);
- Podes combinar os columpios con estocadas.
Para coxas e nádegas
Os agachamentos tamén son eficaces cando se centra en perder peso nas coxas e aumentar os glúteos. Non obstante, aquí non paga a pena non botar unha ollada máis atenta ás opcións de ballet, senón ás clásicas: os pés son paralelos, a parte traseira inclínase cara adiante durante o agachamento e a pelvis retrocede. Podes facer esas okupas con pesas nas mans. Como exercicios deportivos para adelgazar as cadeiras, as estocadas pódense usar cara adiante ou cara aos lados, pero isto pode ser perigoso se tes problemas no xeonllo. O número de repeticións por xogo debe ser tal que se poida sentir unha sensación de queimadura na zona da coxa / nádegas.
Para as mans
O exercicio máis eficaz que axuda a apertar o contorno dos brazos son as flexións tradicionais que se coñecen desde a educación física na escola. Axudan os músculos do peito, polo que este non é un elemento exclusivamente masculino; as mulleres tampouco poden prescindir de flexións.
Realiza entre 20 e 25 repeticións por xogo, alternando entre o ancho de agarre e a velocidade. Se as flexións son difíciles desde o chan debido á debilidade dos músculos do brazo, podes comezar pola parede. Para aqueles aos que lles resulte demasiado fácil facer flexións na configuración básica, podes cargar o peso nas costas; isto aumenta a tensión nos brazos.
Para todo o corpo
Os exercicios de fitball fortalecen os músculos do núcleo: obrigan a reunir o centro, tensar os abdominais e manter o equilibrio.
Hai varios exercicios de corpo completo fáciles de usar que tamén son excelentes para os principiantes:
- Séntate sobre o balón, levanta as pernas e esténdete diante dun minuto.
- Pon o estómago sobre o fitball, arrinca as pernas e os brazos do chan e intenta facer un equilibrio durante un minuto.
- Acuéstate de costas no chan, colle o fitball na man, arrinca rapidamente o corpo do chan e levanta as pernas. Pon a pelota dentro dela e volve á pose orixinal. Repita 30-40 veces.
Conxunto de exercicios
Calquera obxectivo que teñas: pernas delgadas, cintura delgada, estómago perfectamente plano ou nádegas bombeadas, tes que poñer peso en todo o corpo, pero os exercicios escóllense tendo en conta o resultado final que se pretende. O enfoque integral ideal para a esculpida corporal na casa inclúe un quecemento pola mañá, estiramentos pola noite e un adestramento principal durante o día, o contido do cal é diferente para homes e mulleres.
exercicios da mañá
Despois de espertar, non fagas exercicio intenso, aínda que teñas como obxectivo a perda de peso activa. É mellor limitarse a un quecemento que quenta os músculos e che prepara para o día de traballo. Recoméndase facer exercicios de adelgazamento pola mañá antes do almorzo para queimar calorías antes de ter tempo para "comer" outros novos.
O complexo básico podería ter este aspecto:
- O corpo inclínase cara aos lados e cara adiante e cara atrás.
- Rotación dos brazos na articulación do ombreiro.
- Saltar (diferentes xeitos, 10 minutos en total).
- agachamento (3 minutos).
Exercicio nocturno
Antes de deitarse, a actividade debería reducirse, se non, unha forte adrenalina pode provocar insomnio. Non obstante, se o seu obxectivo é perder peso, pódense facer varios exercicios de adelgazamento. Probe a non facelos pola noite, pero un par de horas despois da cea.
Neste punto, é preferible unha carga de traballo estática: o estiramento funciona ben, que se pode reforzar:
- Plancha (a nivel de principiante 2 minutos, cunha boa preparación - 5 minutos).
- Unha esquina na parede (coma unha cadeira, senta coas costas contra a parede e conta ata 100).
Para mulleres
Ao analizar exercicios físicos de perda de peso na casa por sexo, cómpre centrarse en áreas problemáticas específicas dun xénero concreto. Nas mulleres, os depósitos obsérvanse principalmente no abdome e nas coxas: áreas nas que a formación de "almofadas" hormonais está naturalmente predeterminada. As cargas deben afectar necesariamente a estas áreas, é dicir, non se pode prescindir de agachamentos e táboas. Ao mesmo tempo, é aconsellable que as mulleres fagan exercicio con pesas cando precisan perda de peso activa.
Para homes
O fondo hormonal dos representantes da forte metade da humanidade é tal que se queren adelgazar teñen que adestrarse en simuladores, pero non usan pesos para non acumular masa muscular. Pódense utilizar varios exercicios deportivos para adelgazar desde un adestramento básico: esta é unha opción sinxela e eficaz, pero na casa, sen simuladores, terás que recorrer a pesas de ata 5 kg. O foco debe estar na tensión nos músculos do peito.
Plan de formación
Segundo expertos, a eficacia do exercicio na queima de graxa só ocorre con tres adestramentos á semana ou máis. Os exercicios deportivos para adelgazar como parte do cardio deben realizarse durante 40-60 minutos, tendo en conta as cargas por separado.
Un diagrama de exemplo ten este aspecto:
- Saltar (10 minutos).
- adestramento de mans (10 minutos).
- Saltar (5 minutos).
- Adestramento das pernas e músculos abdominais (10 minutos).
- Saltar (5 minutos).
- Exercicios xerais de tensión (10 minutos). Estiramento
- (10 minutos).